- Katılım
- 17 Kasım 2005
- Mesajlar
- 6
- Tepkime puanı
- 1
- Puanları
- 0
- Yaş
- 41
Hamilelik ve doğum çok da kolay bir süreç değil. Ancak bu dönemi en rahat şekilde nihayete erdirmek ve ardından da daha ağrısız bir doğum geçirmek için egzersiz şart.
Sağlıklı ve genç anne adayları hamilelik dönemlerini daha sağlıklı geçirmek için hamilelik sürecinin içine egzersizi de katmak istiyorlar. Ancak anne adayları, hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık probleminin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmeli. Anadolu Sağlık Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Prof. Dr. Semih Akı ve Dr. Yaprak Demir hamilelik döneminde yapılabilen ve doğuma yardımcı olabilecek egzersizler ile ilgili bilgi veriyor.
Hamilelikte yapılan egzersizler
Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri
Özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder.
Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olacaktır.
Kegel egzersizleri
İdrar kesesi, rahim ve kalın barsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçakları olabilmektedir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir.
Doğum öncesi egzersizler
Egzersiz ile oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılmalıdır. Yine egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır.
Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır. Hipertansiyon gibi tibbi problemleri olan hamileler de egzersize başlamadan önce doktorlarından görüş almalıdırlar.
Yürüyüş egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdırlar.
Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir. Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski yoktur.
Bisiklet dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlayacaktır. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir.
Aerobik egzersizleri kalp ve akciğerleri sağlam tutar. Düşük şiddette ve su içi aerobik programları da hamileler için uygun olabilir.
Doğru yapılan egzersizin faydaları nelerdir?
Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı arttırarak) problemlerini en aza indirir,
Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından ( gestasyonel diabet) korur veya tedavi eder,
Hamilenin duruşunu geliştirir,
Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır,
Gerginliği azaltır,
Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır,
Enerjiyi artırır,
Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır
Dikkat edilecek noktalar
Hamileliğin ilerlemesi ile bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir. Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır, bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir.
Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir bu durum hem sizin hem bebeğiniz için istenmeyen bir durumdur.
Güvenli ve sağlıklı egzersiz için dikkat edilmesi gerekenler:
Hamileliğin birinci döneminden sonra (Birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalı
Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalı.
Serin tutacak teri emen havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalı,
Göğüslerii korumak ve desteklemek için mutlaka sütyen kullanılmalı,
Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için su içilmeli,
Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı.
Egzersizin kesilerek doktorun aranması gerektiği durumlar nelerdir?
Vajinal kanama,
Solunum sıkıntısı,
Göğüs ağrısı,
Başağrısı,
Kas güçsüzlüğü,
Bacakta şişlik ve ağrı,
Rahimde kasılma,
Bebeğin hareketlerinde azalma
Vajenden sıvı gelmesi
Sağlıklı ve genç anne adayları hamilelik dönemlerini daha sağlıklı geçirmek için hamilelik sürecinin içine egzersizi de katmak istiyorlar. Ancak anne adayları, hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık probleminin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmeli. Anadolu Sağlık Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Prof. Dr. Semih Akı ve Dr. Yaprak Demir hamilelik döneminde yapılabilen ve doğuma yardımcı olabilecek egzersizler ile ilgili bilgi veriyor.
Hamilelikte yapılan egzersizler
Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri
Özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder.
Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olacaktır.
Kegel egzersizleri
İdrar kesesi, rahim ve kalın barsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçakları olabilmektedir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir.
Doğum öncesi egzersizler
Egzersiz ile oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılmalıdır. Yine egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır.
Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır. Hipertansiyon gibi tibbi problemleri olan hamileler de egzersize başlamadan önce doktorlarından görüş almalıdırlar.
Yürüyüş egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdırlar.
Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir. Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski yoktur.
Bisiklet dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlayacaktır. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir.
Aerobik egzersizleri kalp ve akciğerleri sağlam tutar. Düşük şiddette ve su içi aerobik programları da hamileler için uygun olabilir.
Doğru yapılan egzersizin faydaları nelerdir?
Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı arttırarak) problemlerini en aza indirir,
Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından ( gestasyonel diabet) korur veya tedavi eder,
Hamilenin duruşunu geliştirir,
Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır,
Gerginliği azaltır,
Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır,
Enerjiyi artırır,
Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır
Dikkat edilecek noktalar
Hamileliğin ilerlemesi ile bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir. Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır, bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir.
Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir bu durum hem sizin hem bebeğiniz için istenmeyen bir durumdur.
Güvenli ve sağlıklı egzersiz için dikkat edilmesi gerekenler:
Hamileliğin birinci döneminden sonra (Birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalı
Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalı.
Serin tutacak teri emen havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalı,
Göğüslerii korumak ve desteklemek için mutlaka sütyen kullanılmalı,
Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için su içilmeli,
Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı.
Egzersizin kesilerek doktorun aranması gerektiği durumlar nelerdir?
Vajinal kanama,
Solunum sıkıntısı,
Göğüs ağrısı,
Başağrısı,
Kas güçsüzlüğü,
Bacakta şişlik ve ağrı,
Rahimde kasılma,
Bebeğin hareketlerinde azalma
Vajenden sıvı gelmesi
